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目次
水に慣れるために水泳初心者がするべき基礎練習
泳げるようになるためには、水への恐怖心をなくすことが何より大切です。
ここでは、水泳初心者が最初に取り組むべき、水に慣れるための基礎練習を紹介します。
ウォーミングアップとクールダウン
安全に水泳を楽しむために、ウォーミングアップとクールダウンは欠かせません。
プールに入る前には、プールサイドで肩回しや屈伸、アキレス腱伸ばしといった動的ストレッチを実施し、筋肉や関節を温めます。
その後、水に入ってから水中ウォーキングや軽い足踏みをして体を水に慣らしましょう。
また、泳ぎ終わった後のクールダウンも同様に大切です。
ゆっくりとウォーキングをしたり、壁を使って体の側面や背中を伸ばしたりして、使った筋肉をほぐしましょう。
これにより、筋肉痛の軽減や疲労回復を促進できます。
水中で息を吐く「ボビング」
ボビングは、水中で鼻から息を吐く基本練習です。
まず、水面で息を大きく吸い、水中に潜りながら鼻から「ブクブク」と息を吐き続けます。
息をすべて吐ききったら、水面から顔を出し「パッ」と言いながら空気を吸い込みましょう。
これを繰り返すことで、自然な呼吸のタイミングや息継ぎの感覚が身につきます。
力を抜いて浮く「背浮き」
水に体を預ける感覚を養うには「背浮き」がおすすめです。
「体が浮かない」という悩みの多くは、恐怖心から体に力が入っていることが原因です。
次に、プールの壁や手すりにつかまり、ゆっくりと仰向けになります。
ポイントは、顎を引き、おへそを水面に近づけるような意識を持つことです。
また、大の字になるように手足を広げるとバランスが取りやすくなるので試してみましょう。
最初は誰かに支えてもらっても良いので、水が自分を支えてくれる心地よさを感じてください。
水中での姿勢を安定させる「けのび」
「けのび」は、すべての泳ぎの基本となる水平姿勢を作るための練習です。
けのびを実施する際は、壁を蹴って、どれだけ抵抗の少ない姿勢で進めるかがポイントです。
両腕を真っすぐ前に伸ばして頭を腕の間にしっかりと挟み込み、壁を蹴って水中で体を伸ばしましょう。
このとき、目線は真下を向き、おなかに軽く力を入れて体が一直線になるよう意識します。
遠くまで進むことよりも、きれいな姿勢を保つことを優先して練習するのが効果的です。
足の使い方を覚える「キック」
推進力を生み出す「キック（バタ足）」は、水泳の重要な要素です。
初心者は膝から下だけで水を蹴ってしまいがちですが、これでは推進力が弱く、すぐに疲れてしまいます。
キックの際は、足の付け根から脚全体をしなやかに動かすのがポイントです。
最初はビート板を使い、上半身を安定させた状態で練習しましょう。
足の甲で水を捉える感覚を意識すると、効率良く推進力を得られるようになります。
腕の力だけで泳ぐ「プル」
「プル」は、腕の動きだけで進む練習で、上半身の使い方と推進力を得る感覚を養えます。
この練習には、足に挟んで下半身を浮かす「プルブイ」という道具を使うと効果的です。
プルブイを太ももに挟むことで、キックを打たなくても体が水平に保たれるため、腕の動きに集中できます。
腕の使い方はクロールの形をイメージしてください。
水を力任せにかくのではなく、手のひらと前腕で水をしっかりと捉え、体の下を通り、太ももの横まで力強く押し出すイメージを持ちましょう。
慣れてきたら平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライの腕の使い方でプルを行うのも効果的です。
4つの泳ぎ方と水泳初心者が知っておくべき上達のコツ
基礎練習で水に慣れてきたら、いよいよ本格的な泳ぎに挑戦してみましょう。
水泳には代表的な4つの泳法があります。
・クロール
・平泳ぎ
・背泳ぎ
・バタフライ
まずは比較的習得しやすいクロールや平泳ぎから始めるのがおすすめです。
ここでは、それぞれの泳ぎ方の特徴と、初心者がつまずきやすいポイントを克服するためのコツを紹介します。
クロール
クロールは最もスピードが出る泳ぎ方で、水泳の基本です。
クロールを習得するにあたって、初心者が最も苦労するのは息継ぎでしょう。
息継ぎの際は、体が左右に傾く「ローリング」の動きに合わせて、自然に顔を横に向けるのがポイントです。
水をかく腕の動きと連動して体を傾けることで、無理なく呼吸ができるようになります。
また、バタ足は水しぶきを大きく上げることよりも、水中でコンパクトに打ち続けることを意識すると、体力の消耗を抑えられます。
平泳ぎ
平泳ぎは顔を水上に出している時間が長いため、長距離を泳ぎやすいのが特徴です。
泳ぎ方のポイントは、手と足のコンビネーションです。
まず手で水をかいて上半身を浮かせ、そのタイミングで息継ぎをします。
手が前に戻るのと同時に、カエルのような足の動きで水を蹴り、体を前方に進めます。
この一連の動作がスムーズに連動すると、楽に水中を進む感覚がつかめるでしょう。
リラックスしながらゆったり泳げるので初心者におすすめです。
背泳ぎ
背泳ぎは、その名のとおり、仰向けで泳ぐのが特徴です。
常に顔が水面に出ているため呼吸が楽な一方、初心者にとっては進行方向が見えないという不安感があるかもしれません。
姿勢を安定させるためには、顎を軽く引き、おなかを少し持ち上げて腰が沈まないように意識します。
腕は、肩を基点にして大きく回し、小指側から入水させるとスムーズです。
プールのコースロープに体が触れる感覚を利用したり、天井に目印を設定したりして、自分が真っすぐ泳げているかを確認すると良いでしょう。
バタフライ
両腕を同時に動かし、ダイナミックに泳ぐバタフライは多くのスイマーの憧れです。
4泳法のなかでは最も難易度が高く、習得には体力と技術が求められます。
バタフライの基本は、体全体をしなやかに波打たせる「うねり」の動きです。
このうねりに合わせて、力強い「ドルフィンキック」を2回打ちます。
初心者はまず、このうねりとキックのタイミングを覚えることから始めましょう。
いきなり両腕で泳ぐのではなく、片手ずつ動かす「片手バタフライ」で練習すると、動きの感覚をつかみやすくなります。
焦らず、少しずつ挑戦しましょう。
まとめ
本記事では、運動初心者にこそ水泳がおすすめな理由から、具体的な始め方、練習方法、そして4泳法のコツを紹介しました。
水泳は、体への負担が少なく、ダイエットや健康増進、ストレス解消にもつながる、万能のスポーツです。
まずは水に慣れる基礎練習からスタートし、水に浮く心地よさ、自分の力で前に進む楽しさを体感してみてください。
また、上手に泳げなくても焦る必要はありません。
少しずつできることが増えていく喜びを味わいながら、水泳を長く楽しめる趣味にしていきましょう。
