![カルチャ[Cal-cha]](https://www.ticketjam.jp/magazine/wp-content/uploads/2021/04/logo-v2.png){kind=logo}
目次
自宅で筋トレするメリットとは？ Part.2
ヒップリフト(お尻・もも裏)
お尻や太もも裏の筋肉、そして体幹を効果的に鍛えられる自重トレーニングです。
- 1.基本姿勢
仰向けになり、膝を立てて足を肩幅程度に開き、かかとをお尻に近づける。手は手のひらを床に向けて体の横に置きます。 - 2.お尻を持ち上げる
お尻とお腹に力を入れ、膝、お尻、肩が一直線になるまで、ゆっくりとお尻を持ち上げる。 - 3.基本姿勢に戻る
お尻の力を完全に抜かないように、骨盤から背骨の順にゆっくりと床に戻します。
10回を1セットとし、2〜3セットを目安に行います。
セット毎に30秒〜1分程度の休憩を挟んでください。
反動を使わず、ゆっくりとしたペースで行い、腰が反らないように腹筋を意識し、膝が内側に入らないように注意しましょう。
タオルローイング(背中)
タオルローイングは、うつ伏せの状態で行い、フェイスタオルを使って背中や肩甲骨まわりを鍛えるトレーニングです。
- 1.基本姿勢
うつ伏せになり、肩幅より少し広めに開いた両手でフェイスタオルを持ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。 - 2.タオルを手前に引く
胸を少し浮かせ、フェイスタオルを左右に引っ張りながら両肘を曲げ、手前に引き寄せる。肩甲骨を背骨に寄せるイメージで行います。 - 3.腕を戻す
フェイスタオルを左右に引っ張ったまま、ゆっくり肘を伸ばし、腕を前方に戻す。
10回1セットで、2〜3セットを目安に行いましょう。
セット毎に30秒〜1分程度の休憩を挟んでください。
椅子ディップス(二の腕・肩・胸)
ここでは、初心者でも簡単に腕や胸の筋肉を鍛えられる、同じ高さの椅子を二脚使った椅子ディップスをご紹介します。
- 1.基本姿勢
椅子を2脚用意し、肩幅よりも少し広い位置に設置。2脚の椅子の間に立ち、それぞれの座面に片手ずつ置く。脚の位置によって負荷が変わるため、最初は椅子に近い位置に足を置きます。 - 2.体を下ろす
肘を90度になるまでゆっくりと曲げて、体を下ろす。 - 3.基本姿勢に戻る
肘を伸ばし、体を元の位置まで押し上げる。
基本姿勢：
まずは5～10回を1セットとして、2〜3セットを目安に行います。
セット毎に30秒〜1分程度の休憩を挟み、肩や肘の関節などに痛みを感じたら、無理せず中断してください。
慣れてきたら椅子から脚を徐々に離して負荷を上げていきましょう。
サイドレッグレイズ(お尻・わき腹)
初心者でも気軽にお尻やわき腹の筋肉を鍛えられる、立ったままできるサイドレッグレイズをご紹介します。
- 1.姿勢を整える
足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。バランスが不安な場合は、椅子や壁に片手を添えてください。 - 2.片脚を横に上げる
膝を伸ばした状態で、ゆっくりと真横に脚を持ち上げる。 - 3.脚を下ろす
上げた脚をゆっくりと元の位置に戻す。
片脚10～15回を1セットとして、2〜3セットを目安に行います。
セット毎に30秒〜1分程度の休憩をはさんでください。
椅子や壁を使わずにバランスを取ると、負荷を調整できます。
ペットボトルショルダープレス(肩)
ペットボトルショルダープレスは、ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを重りとして使用する、肩回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
500mlの水を入れたペットボトルを2本用意します。
床や椅子に座る場合でも、立って行う場合でも、背筋をまっすぐに伸ばし、足を肩幅に開いて安定した姿勢を保ってください。
- 1.姿勢を整える
両手にペットボトルを持ち、耳の横あたりの高さになるように肘を曲げる。 - 2.息を吐きながら、両肘を伸ばして、頭上にまっすぐ押し上げる。
膝を伸ばした状態で、ゆっくりと真横に脚を持ち上げる。 - 3.両手を戻す
息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す。
まずは5～10回を1セットとして、2〜3セットを目安に行います。
セット毎に30秒〜1分程度の休憩を挟み、肩や肘の関節などに痛みを感じたら、無理せず中断してください。
まとめ
筋トレは、無理のない回数とセット数から始め、徐々に負荷を増やしていくのがポイントです。
セット間の休憩をしっかりと取り、体調に合わせて調整しながら続けましょう。
この記事を参考に、ぜひ自宅での筋トレを習慣化して、健康的でアクティブな毎日を目指してください。
